Konsumsi makanan yang dapat mencegah osteoporosis
“Konsumsi makanan yang dapat mencegah osteoporosis”
dr. Yoshi Pratama Djaja, Sp.OT(K)
Diet yang baik merupakan strategi terpenting dan termudah di dalam pencegahan osteoporosis. Nutrisi yang cukup penting untuk mencapai dan menjaga massa tulang yang optimal. Kalsium dan vitamin D merupakan dua komponen yang paling sering disebutkan dalam pencegahan osteoporosis, akan tetapi nutrisi yang dibutuhkan oleh tulang tidak hanya terbatas pada kedua nutrien ini saja. Konsumsi protein, sayuran dan nutrien lainnya juga perlu diperhatikan karena osteoporosis tidak hanya dipengaruhi oleh satu atau dua nutrien saja melainkan pola diet yang merupakan kombinasi kompleks dari berbagai nutrient .
Kalsium dan vitamin D merupakan faktor terpenting dalam metabolisme tulang, di mana keduanya berperan dalam pembentukan matriks mineral tulang yakni kalsium fosfat (hidroksiapatit) yang diperlukan untuk memperkuat tulang. Cara terbaik untuk memperoleh asupan kalsium yang cukup adalah dengan diet yang sehat, namun terkadang sumber nutrisi untuk kalsium ini tidak cukup atau kurang ditoleransi oleh sistem pencernaan. Pada kondisi tersebut, suplementasi kalsium dapat bermanfaat. Sumber terpenting dari kalsium dalam makanan adalah produk susu (susu, yogurt, keju), ikan (terutama yang dapat dimakan dengan tulang seperti sardin atau teri), serta kacang-kacangan.
Homeostasis kalsium di dalam tubuh sendiri diregulasi oleh vitamin D. Sekitar 80-90% vitamin D dibentuk di kulit dengan bantuan pajanan sinar matahari, dan 10-20% sisanya diperoleh dari makanan. Hanya sedikit tipe makanan yang mengandung vitamin D seperti ikan berlemak, jamur dan produk susu yang diperkaya dengan vitamin D. Singkat cerita, tidak ada makanan yang dapat memberikan vitamin D yang adekuat untuk tubuh. Pajanan sinar matahari penting untuk mencegah dan mengatasi kekurangan vitamin D.
Buah dan sayuran dapat memberikan banyak mikronutrien seperti vitamin K, asam folat, magnesium, kalium dan antioksidan seperti vitamin C dan karoten. Konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi diasosiasikan dengan densitas massa tulang yang lebih baik.
Antioksidan seperti vitamin C dapat menekan aktivitas osteoklas yang merupakan sel yang berfungsi untuk meresorpsi kalsium dari tulang. Di sisi lain, vitamin C juga berperan sebagai kofaktor dalam memicu diferensiasi osteoblast yang berfungsi dalam pembentukan tulang.
Vitamin K merupakan faktor yang penting untuk karboksilasi osteocalcin yang merupakan protein spesifik tulang yang dihasilkan oleh osteoblast. Osteocalcin ini merupakan protein terbanyak dalam matriks tulang dan juga berperan dalam mineralisasi tulang itu sendiri. Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan kekurangan osteocalcin yang mengakibatkan proses pengeroposan tulang terkait usia dan fraktur.
Beberapa studi telah membandingkan efek pola diet terhadap densitas massa tulang. Secara umum, pola diet dengan konsumsi buah, sayur, produk susu rendah lemak, gandum, daging ayam, ikan, dan kacang-kacangan memiliki efek yang positif terhadap kesehatan tulang dan secara langsung diasosiasikan dengan densitas massa tulang yang lebih baik serta resiko fraktur yang lebih rendah.
Di sisi lain, diet tinggi lemak yang umumnya berasal dari diet tinggi karbohidrat dan produk lemak dapat menghambat absorbsi kalsium dalam usus dan meningkatkan akumulasi lemak serta obesitas. Hal ini akan berakibat pada penurunan diferensiasi osteoblast dan penurunan pembentukan tulang.
Akhir kata, pola diet sehat yang meliputi buah, sayuran, gandum, daging unggas, ikan, kacang-kacangan dan produk susu rendah lemak, serta menghindari produk makanan yang diproses akan bermanfaat terhadap kesehatan tulang, mengurangi resiko osteoporosis dan fraktur.
Referensi:
1. Sahni S, Mangano KM, McLean RR, Hannan MT, Kiel DP. Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study. Curr Osteoporos Rep. 2015;13(4):245-255. doi:10.1007/s11914-015-0272-1
2. Muñoz-Garach A, García-Fontana B, Muñoz-Torres M. Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients. 2020;12(7):1986. Published 2020 Jul 3. doi:10.3390/nu12071986
3. Hamidi M, Boucher BA, Cheung AM, Beyene J, Shah PS. Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review. Osteoporos Int. 2011;22(6):1681–1693
4. Sahni S, Hannan MT, Gagnon D, Blumberg J, Cupples LA, Kiel DP, Tucker KL. High vitamin C intake is associated with lower 4-year bone loss in elderly men. J Nutr. 2008;138(10):1931–1938.
5. Tucker KL, Chen H, Hannan MT, Cupples LA, Wilson PW, Felson D, Kiel DP. Bone mineral density and dietary patterns in older adults: the Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):245–252