Olahraga Untuk Nyeri Punggung

Tahukah anda?

  • Olahraga terbukti bermanfaat dalam penanganan nyeri punggung kronis.
  • Selain olahraga aerobik, riset juga menyarankan olahraga lain berupa latihan fleksibilitas dan latihan kekuatan.


MENGAPA DEMEKIAN?

Dalam fungsinya menopang tubuh, tulang belakang dibantu oleh otot-otot

disekitarnya. Sehingga kelemahan dari core-muscle (otot punggung, perut) dapat 

menyebabkan instabilitas pada tulang belakang.

Olahraga juga membantu menjaga kualitas jaringan  ikat di punggung


Tips memilih olahraga yang sesuai

  • Pilih olahraga yang tergolong low-impact (bersepeda, berenang, jalan cepat).
  • Sertakan variasi yang meliputi kegiatan aerobik, latihan kekuatan otot, dan latihan fleksibilitas.
  • Mulai dengan tingkat kesulitan yang mudah, tidak masalah apabila ingin menggunakan alat bantu.
  • Pilih olahraga yang sekiranya memungkinkan dilakukan secara konsisten.


Berikut contoh gerakan sederhana untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas otot punggung


Peregangan Punggung



Gerakan-gerakan diatas membantu peregangan otot pada punggung sehingga Meningatkan fleksibilitas otot dan mencegah kekakuan punggung


Back-up exercise

Back-up exercise Merupakan Gerakan yang bertujuan untuk melatih 

kekuatan otot punggung.


Cara melakukan: 

    *   Berbaring dengan Wajah menghadap ke lantai

    *   Kontraksikan paha dan panggul lalu angkat bahu belakang.


Plank exercise


Plank exercise merupakan Gerakan yang bertujuan  Untuk melatih kekuatan otot

Punggung dan perut dengan Kontraksi yang isometric

(tidak menambah Panjang otot)


Cara melakukan: 

    *   letakan lengan dimatras

        posisikan tepat dibawah bahu

    *   Luruskan kaki kebelakang

    *   Pastikan posisi punggung lurus

    *   Tahan selama 1 menit dan ulangi 


Pull-up exercise



Pull-up exercise merupakan gerakan yang

bertujuan untuk melatih kekuatan punggung 

bagian atas


cara melakukan: 

    *   menggantung pada palang besi dengan

        posisi tangan sedikit 

        lebih lebar daripada bahu

    *   Tarik badan keatas hingga 

        dagu melewati palang


Pelvic tilt exercise


Pelvic tilt merupakan Gerakan yang bertujuan 

Untuk melatih fleksibilitas Otot perut dan punggung bawah 


Cara melakukan : 

Berbaring diatas matras Tekuk lutut, kemudian angkat panggul